หลัง ไม่มีอะไรสำคัญต่อสุขภาพหลังของคุณมากกว่าการออกกำลังกาย การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความแข็งแรงและยืดกล้ามเนื้อหลัง รวมถึงข้อต่อด้านข้างและป้อนอาหารให้กับดิสก์ กิจวัตรการออกกำลังกาย หลังที่เหมาะสมที่ทำอย่างสม่ำเสมอและถูกต้อง คือของขวัญที่ดีที่สุดที่คุณสามารถตอบแทนได้และนี่คือเคล็ดลับ เริ่มต้นอย่างสม่ำเสมอและสมเหตุสมผล พยายามเลือกการออกกำลังกายที่หลากหลาย
ซึ่งจะปรับสภาพส่วนต่างๆ ของหลังและร่างกายทั้งหมดของคุณ หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาสักระยะ ให้ไปพบแพทย์เพื่อตรวจร่างกายทั่วไปก่อนเริ่มโปรแกรม นอกจากนี้ หากคุณอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ หรือนักบำบัดสำหรับข้อกังวลเกี่ยวกับหลังหรือข้อต่ออื่นๆของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาอนุมัติแผนการออกกำลังกายของคุณ การออกกำลังกายบางอย่างสามารถเพิ่มความเจ็บปวดของคุณ
หรือทำให้สถานการณ์ของคุณแย่ลง ดังนั้น ให้ที่ปรึกษาด้านการดูแลสุขภาพแนะนำสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ เมื่อคุณเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย จำไว้ว่าคุณไม่ได้มีรูปร่างผิดปกติใน 1 วันหรือ 1 สัปดาห์ ซึ่งคุณจะไม่กลับเข้าสู่รูปร่างอย่างรวดเร็วเช่นกัน ดังนั้น ให้เริ่มอย่างช้าๆและอดทน การเริ่มต้นเร็วเกินไปมีแต่จะเพิ่มความเจ็บปวด ในการเริ่มต้น ให้ออกกำลังกาย 3 วันต่อสัปดาห์ ต่อมาการไปเดินเล่น การเดินอาจเป็นกิจกรรมที่ดีที่สุดสำหรับกระดูกสันหลังของคุณ และเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดในการรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ
การเดินใช้กล้ามเนื้อหลังหลายส่วน และเมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้เปิดและปิด กล้ามเนื้อเหล่านี้จะค่อยๆดึงและเคลื่อนกระดูกในกระดูกสันหลังของคุณ การเคลื่อนไหวเหล่านี้เสริมสร้างกล้ามเนื้อและหล่อลื่นข้อต่อ การเดินของคุณควรเริ่มต้นอย่างช้าๆประมาณ 5 นาทีแรก จากนั้นค่อยๆก้าวเป็นก้าวที่เร็วปานกลาง เมื่อคุณเดินให้แสร้งทำเป็นว่าคุณกำลังวางหนังสือไว้บนหัวของคุณ เคล็ดลับนี้ไม่เพียงรับประกันท่าทางที่ดี ในระหว่างการออกกำลังกาย แต่ยังฝึกกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง
รวมถึงท้องของคุณเพื่อให้คุณอยู่ในท่าทางที่ดีตลอดทั้งวัน ต่อมาการขึ้นบันได เมื่อสภาพร่างกายของคุณดีขึ้น คุณอาจจะเปลี่ยนไปออกกำลังกายขั้นสูงขึ้นนั่นคือการขึ้นบันได ประโยชน์สำหรับหลังของคุณมีมากมาย แต่การขึ้นบันไดนั้นต้องใช้พลังอย่างมากต่อร่างกายโดยรวมของคุณ หัวใจ ปอดและขาของคุณต้องทำงานหนักร่วมกับ หลัง เพื่อออกกำลังกายนี้ ก่อนเริ่มสิ่งนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีระดับสมรรถภาพทางกายที่จะทนต่อมันได้
การผลักตัวเองเร็วเกินไปอาจทำให้บาดเจ็บที่หลังได้ เมื่อคุณใช้เครื่องไต่บันได ให้ยืนขึ้นราวกับว่าคุณมีหนังสืออยู่บนหัว หลายครั้งที่คุณจะเห็นคนล้มลงไปข้างหน้าในขณะที่ทำแบบฝึกหัดนี้ แม้ว่าในบางกรณีจะมีเหตุผลที่ต้องออกกำลังกายด้วยวิธีนั้น แต่จากมุมมองด้านหลังของคุณ คุณควรยืนตัวตรง เลือกปั่นจักรยาน การปั่นจักรยานเกือบสำคัญพอๆกับการเลือกการออกกำลังกายที่คุณต้องการ ก็คือการเลือกการออกกำลังกายที่คุณชอบ
ท้ายที่สุดหากคุณไม่สามารถทำให้ตัวเองทำมันได้ มันก็จะไม่ช่วยคุณเลือกแบบฝึกหัด ที่คุณสามารถตั้งหน้าตั้งตาทำเป็นประจำ การขี่จักรยานเป็นการออกกำลังกายที่ดีต่อร่างกายของคุณ มันบริหารขา หัวใจ ปอดและแน่นอนว่ารวมถึงหลังด้วย ซึ่งคุณต้องระมัดระวังเกี่ยวกับท่าทางของคุณในการขี่จักรยาน ผู้คนมักจะล้มเมื่อขี่เพราะเหนื่อยและควรพัก หรือเพราะไม่ได้คิดถึงท่าทางของตนเอง ดังนั้นควรระวังท่าทางของคุณ
วิธีการตั้งค่าเบาะนั่งและแฮนด์บาร์ สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมาก ในตำแหน่งด้านหลังของคุณ จักรยานอยู่กับที่และจักรยานเสือภูเขาน่า จะเป็นประเภทที่ดีที่สุดสำหรับหลังของคุณ เพราะมันทำให้คุณนั่งตัวตรงได้มากกว่าจักรยานเสือหมอบและทัวร์ริ่ง ประเภทหลังมักจะมีแฮนด์แบบเลื่อน ซึ่งบังคับให้คุณต้องงอและหมุนหลัง หากคุณมักจะยืนด้วยเท้าของคุณตลอดทั้งวัน คุณอาจได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายด้วยจักรยานเสือหมอบในท่าที่ก้มตัวแต่ยังรองรับอยู่
แต่สำหรับคนส่วนใหญ่การตั้งแฮนด์ให้สูง พอที่จะเอนได้โดยไม่ล้มจะดีที่สุด ตั้งความสูงของที่นั่งให้งอเข่าเล็กน้อย เมื่อคันเหยียบอยู่ในตำแหน่งลง หากคุณยกที่นั่งสูงเกินไปคุณสามารถทำให้หลังงอจากด้านหนึ่งไปอีกด้าน และหมุนมากเกินไปเนื่องจากเท้าของคุณพยายามเอื้อมถึงคันเหยียบ การบิดแบบนี้อาจทำให้หลังของคุณระคายเคืองได้ ในขณะที่คุณขี่จักรยานจำไว้ว่าคุณกำลังทำเพื่อสุขภาพหลังและสุขภาพที่ดีของคุณ ตั้งเกียร์ของคุณไว้เพื่อให้การปั่นเป็นเรื่องง่าย
หลังของคุณจะได้รับการออกกำลังกาย โดยไม่ระคายเคืองมากนักหากคุณใช้เกียร์ต่ำ ยืดหลังของคุณ การยืดเอ็นร้อยหวายช่วยบริหารกล้ามเนื้อด้านหลังต้นขาของคุณ กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายส่งผลต่อความสามารถ ในการก้มตัวไปข้างหน้า เมื่อรัดแน่นอาจทำให้ผูกรองเท้าหรือหยิบสิ่งของจากพื้นได้ยาก เอ็นร้อยหวายที่ตึงยังเพิ่มแรงกดบนหลังส่วนล่างของคุณเมื่อคุณงอ ดังนั้น เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่ได้ยืดออกจนเพียงพอ หลังของคุณก็จะได้รับผลกระทบตามมา
หากคุณนั่งเกือบทั้งวัน การยืดกล้ามเนื้อนี้มีความสำคัญเป็นพิเศษ เนื่องจากกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายจะสั้นลงเมื่ออยู่ในท่านั่งเกร็งเป็นเวลานาน การยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ทุกวัน คุณจะพบว่าหลังของคุณสามารถทำงานได้มากขึ้นโดยไม่รู้สึกไม่สบายมากนัก นอนหงายข้างทางเข้าประตูโดยให้ขาซ้ายเหยียดออกไปบนพื้น สะโพกขวาอยู่ข้างวงกบประตู งอเข่าขวาและขาขวาขึ้นโดยหันหน้าเข้าหาประตู หากคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง ก้นขวาของคุณควรสัมผัสกับประตู
รวมถึงงอเข่าขวาของคุณ วางส้นเท้าขวาไว้ค่อยๆกดต้นขาขวาเข้าหาตัว ยืดเข่าขวาให้ตรงจนรู้สึกยืดเบาๆที่หลังต้นขาขวา ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 10 วินาที หากคุณรู้สึกว่ามีการยืดหลังเข่ามากกว่าที่ต้นขา แสดงว่ากล้ามเนื้อน่องของคุณอาจตึง ควรยืดกล้ามเนื้อก่อนที่จะยืดเอ็นร้อยหวายต่อไป ทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาซ้าย สลับขาและทำต่อไปจนกว่าขาแต่ละข้างจะเหยียด 3 ครั้ง งอสะโพกเฟล็กเซอร์ของคุณ คุณอาจไม่เคยได้ยินแม้แต่คำว่ากล้ามเนื้อสะโพก
ซึ่งไม่ต้องพูดถึงว่าอยู่ที่ไหน แต่กล้ามเนื้อกลุ่มนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพหลังของคุณมาก สะโพกงอเป็นกล้ามเนื้อที่ทำงานร่วมกัน เพื่อยกต้นขาของคุณในขณะที่คุณเดินเมื่อคุณยกขาขึ้นเพื่อก้าว คุณกำลังส่งสัญญาณไปยังกล้ามเนื้อสะโพกให้หดตัว ดังนั้น การดึงต้นขาและยกขาขึ้น สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับหลังของคุณอย่างไร เมื่อคุณนั่งมากๆกล้ามเนื้อเหล่านี้ เช่น กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายมักจะหดสั้นลง และเมื่อคุณยืนกล้ามเนื้อจะเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า
ในทางกลับกันกระดูกเชิงกรานของคุณจะดึงหลังส่วนล่างของคุณ และเพิ่มส่วนโค้งในกระดูกสันหลังของคุณอย่างมาก ในลักษณะเดียวกับที่รองเท้าส้นสูงทำได้ ความโค้งที่มากเกินไปนี้จะบังคับให้ข้อต่อด้านข้างเข้าหากัน ทำให้เกิดอาการปวด หากคุณยืดกล้ามเนื้อสะโพกและยืดหยุ่น กล้ามเนื้อจะกลับสู่ความยาวที่เหมาะสม และจะไม่ดึงรั้งหลังส่วนล่างของคุณ
อ่านต่อได้ที่ : ความตาย การพิจารณาว่าโหมดความตายใดเป็นหนทางที่เลวร้ายที่สุด
