การเต้นของหัวใจ ดังที่ได้กล่าวไว้ยิ่งอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักต่ำ ความสามารถในการแอโรบิกของนักกีฬาก็จะยิ่งสูงขึ้น และความสามารถในการออกกำลังกายก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ในนักกีฬามืออาชีพ HRmin สามารถสูงถึง 30 ครั้งต่อนาที ซึ่งพิสูจน์ได้ว่าระบบไหลเวียนโลหิตของพวกเขา ได้รับการปรับให้เข้ากับการฝึกซ้อมที่หนักหน่วง อย่างไรก็ตามหากมีการเบี่ยงเบนจากแนวโน้มขาลงอย่างกะทันหัน เช่น HRmin เพิ่มขึ้น 10 ครั้งในชั่วข้ามคืน
ก็อาจเป็นสัญญาณว่าร่างกายกำลังมีการอักเสบ จากนั้นจะเป็นการดีกว่าถ้าเลิกฝึกอย่างเข้มข้น อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักต่ำกว่าค่าเฉลี่ยอย่างมาก อาจเป็นสัญญาณของการโอเวอร์เทรน อาการนี้มักเกี่ยวข้องกับความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว และไม่สามารถบรรลุ HRmax ที่สูงได้ อัตรา การเต้นของหัวใจ สูงสุดจะลดลงตามอายุ โดยเฉพาะในผู้ที่ไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกาย HRmax เฉลี่ยของผู้หญิงจะต่ำกว่า HRmax ของผู้ชาย อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยทั่วไป
ซึ่งไม่ได้เป็นตัวบ่งชี้ความสามารถ ในการเต้นแอโรบิกของนักกีฬา อันที่จริงแล้วความสูงของมันถูกกำหนดโดยพันธุกรรม และในระดับที่น้อยกว่านั้นขึ้นอยู่กับวินัยที่คุณฝึกฝน HRmax สูงสุดสังเกตได้จากนักวิ่งสกี และต่ำกว่าในนักวิ่งระยะไกล นักปั่นจักรยานและนักว่ายน้ำ ด้วยเหตุผลนี้การเปรียบเทียบ HRmax ของคุณกับผลลัพธ์ของนักกีฬาคนอื่นๆ จึงไม่เป็นไปตามวัตถุประสงค์ เนื่องจากไม่ได้เป็นตัวบ่งชี้ถึงการฝึกซ้อม วิธีคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ
วิธีที่ง่ายที่สุดแต่มีความแม่นยำน้อยที่สุดในการคำนวณ HRmax คือการใช้สูตร HRmax เท่ากับ 220-age อย่างไรก็ตาม วิธีนี้มีลักษณะพิเศษคือมีขอบข้อผิดพลาดที่กว้างมาก ความแตกต่างระหว่าง HRmax จริงกับค่าที่คำนวณได้อาจมากถึง 20 ครั้งต่อนาที สูตรคำนวณ HRmax ที่แม่นยำยิ่งขึ้นโดยมีค่าความคลาดเคลื่อน 5 เปอร์เซ็นต์ ถูกคิดค้นโดยนักไตรกีฬาและนักวิ่ง ผู้แนะนำการแบ่งเป็น HRmax สำหรับผู้หญิงและ HRmax สำหรับผู้ชาย
ผู้หญิง HRmax เท่ากับ 210-0.5xอายุ-0.022xน้ำหนักเป็นกิโลกรัม ผู้ชาย HRmax เท่ากับ 210-0.5xอายุ-0.022xน้ำหนักเป็นกิโลกรัม+4 อย่างไรก็ตามผลลัพธ์ที่แม่นยำที่สุดสามารถหาได้ จากการทดสอบการออกกำลังกายที่ดำเนินการในห้องปฏิบัติการ โดยใช้เครื่องมือพิเศษในการวัดพารามิเตอร์ทางเดินหายใจทั้งหมด เครื่องวัดสไปโรเออร์โกมิเตอร์ นอกจากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดแล้ว อุปกรณ์ยังสามารถระบุ VO2max เกณฑ์การเผาผลาญ
จะคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักได้อย่างไร ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก หากคุณไม่มีในมือ คุณสามารถตรวจสอบชีพจรแบบดั้งเดิมโดยวางนิ้ว 2 นิ้วบนหลอดเลือดแดงที่ข้อมือ คอ ข้อศอกหรือใต้เข่า เราวัดชีพจรโดยการนับการเคลื่อนไหว ของการเต้นเป็นจังหวะที่รู้สึกได้ภายใต้นิ้วเป็นเวลา 1 นาที นาฬิกาที่มีเข็มวินาทีจะมีประโยชน์สำหรับการวัดที่แม่นยำ อย่างไรก็ตามสิ่งที่สำคัญที่สุดคือเวลาในการวัด
เราทำทันทีหลังจากตื่นนอน ในขณะที่ยังอยู่บนเตียง การวัดควรใช้เวลาอย่างน้อย 5 นาที ค่าชีพจรที่บันทึกไว้ต่ำสุดคือ HRmin ของเรา สิ่งสำคัญคืออย่าทำการฝึกอย่างเข้มข้นในวันก่อนการวัด เนื่องจากอาจทำให้ผลลัพธ์ผิดเพี้ยนได้ อัตราการเต้นของหัวใจและโซนการฝึก โซนการฝึกคือช่วงอัตราการเต้นของหัวใจ ที่การออกกำลังกายส่งผลต่อร่างกายของคุณในรูปแบบต่างๆ คุณเลือกโซนที่เหมาะกับคุณ โดยขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกของคุณ
วิธีปรับปรุงสมรรถภาพของคุณอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายที่ไม่ดีไม่ได้เป็นเพียงสำหรับผู้เริ่มต้นเท่านั้น ผู้ที่ฝึกกีฬาเป็นประจำอาจประสบปัญหานี้ได้เช่นกัน หากคุณรู้สึกหายใจไม่อิ่มหรือกล้ามเนื้อสั่นระหว่างออกกำลังกาย นั่นเป็นสัญญาณว่าถึงเวลาที่ต้องโฟกัสไปที่การปรับปรุงสมรรถภาพร่างกายของคุณ ความสามัคคีคืออะไรจริงๆ มีวิธีใดบ้างในการปรับปรุงสภาพของคุณอย่างรวดเร็ว สภาพร่างกายคือสถานะทางสรีรวิทยา ของร่างกายในปัจจุบัน
การที่เราจะอยู่ในสภาพดีหรือแย่ขึ้นอยู่กับความอดทนเป็นหลัก เป็นความสามารถในการทำกิจกรรมทางกาย ในช่วงเวลาหนึ่งแม้จะรู้สึกเหนื่อย สมรรถภาพของเราขึ้นอยู่กับพันธุกรรมของเราเป็นส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม ฟิตเนสสามารถปรับปรุงได้อย่างมาก ซึ่งไม่เหมือนกับรูปร่างหรือน้ำหนัก ผลกระทบของการทำงานกับเงื่อนไข จะมองเห็นได้เร็วกว่ามาก ความอดทนแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิก ความอดทนมี 2 ประเภท ความทนทานแบบแอโรบิก
หมายถึงการออกกำลังกาย ที่มีความเข้มข้นต่ำและยาวนาน และความทนทานแบบไม่ใช้ออกซิเจน ความทนทานต่อการออกกำลังกายระยะสั้นที่มีความเข้มข้นสูง เพื่อปรับปรุงสภาพของคุณ ควรมุ่งเน้นไปที่ความอดทน 2 ประเภท การปรับปรุงความอดทนประกอบด้วยการนำร่างกาย ไปสู่สภาวะของความเหนื่อยล้าที่เหมาะสมซ้ำๆ ผลที่ตามมาของความเหนื่อยล้าคือปรากฏการณ์ของการชดเชยขั้นสูง ต้องขอบคุณความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้น
การฝึกคาร์ดิโอนั้นยอดเยี่ยม สำหรับการพัฒนาความอดทนแบบแอโรบิก ตัวอย่างเช่น สามารถปั่นจักรยานได้ในกลางแจ้ง เดินเท้าก็ยอดเยี่ยมเช่นกันเป็นการผสมผสานระหว่างการฝึกวิ่งและการเดิน จึงไม่รุนแรงเท่ากับการวิ่งหรือวิ่งเร็วเพียงอย่างเดียว ความเข้มข้นของการฝึกอบรมควรค่อยๆเพิ่มขึ้น ควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย 20 นาที 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์และขยายเวลาออกไป ความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจน สามารถเริ่มฝึกได้หลังจากที่ความอดทนแบบแอโรบิกดีขึ้น
เพื่อปรับปรุงความทนทานแบบไม่ใช้ออกซิเจน ควรเน้นไปที่การฝึกความแข็งแรง การฝึกเป็นช่วงๆหรือครอสฟิต การออกกำลังกายประเภทนี้จะช่วยให้ร่างกายคุ้นเคย กับการใช้พลังงานจำนวนมากในเวลาที่สั้นที่สุด วิธีปรับปรุงสมรรถภาพของคุณ เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น สำหรับผู้เริ่มต้นการใช้การเคลื่อนไหวแม้เพียงเล็กน้อย ก็สามารถช่วยปรับปรุงสภาพได้แล้ว อย่างไรก็ตาม สิ่งที่ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นคือความอดทนแบบแอโรบิก ผู้เริ่มต้นควรฝึกด้วยความเข้มข้นต่ำ
อ่านต่อได้ที่ : ลูกพลัม คุณสมบัติเป็นยาระบายของลูกพลัมและคุณสมบัติการรักษาของเปลือก
